La marche nordique est une pratique de marche rapide et technique avec bâtons. Ni randonnée, ni marche rapide, elle est destinée à des personnes recherchant avant tout un entretien physique complet et du bien-être.
Cette activité physique demande l’acquisition d’un geste technique fondé sur « la propulsion », c’est à dire une poussée du corps majoritairement vers le haut (2/3 de la propulsion) et vers l’avant (1/3 de la propulsion) impulsée par l’appui des bâtons au sol. Ce qui permet un allègement des charges sur les articulations des membres inférieurs.
Pour une gestuelle efficace, dont chacun pourra retirer tous les bienfaits, l’allure doit être dynamique et les bras et la foulée amples tout en restant souples et fluides.
Les sorties, que l’on appelle des « randos », se déroulent sur des parcours variés, à plat et/ou avec un peu de dénivelé. Tout dépend de la région où l’on vit. Il faut savoir adapter la pratique au terrain et, sans aller sur des terrains de montagne, ne pas rechercher uniquement des parcours plats. Chez nous, aux portes du massif de la Chartreuse, il est plus courant de trouver du vallonné et des sentiers parfois caillouteux que de longs rubans lisses et plats.
Au cours de ces sorties, il est ponctuellement proposé des exercices de technique, d’entretien musculaire ou de travail cardiovasculaire effectués à des allures différentes ou sur dénivelé.
Les étirements, nécessaires pour récupérer des séances et prévenir les raideurs, sont également enseignés tout au long de l’année.
Remarque : il est important de bien comprendre que la marche nordique n’est pas une activité de randonnée. Certes, les deux activités adoptent des bâtons, mais, d’une part, ce sont pas les mêmes et, d’autre part, leur maniement est totalement différent.
Les bras impriment un mouvement pendulaire complet d’avant en arrière.
LES BÂTONS : À CHOISIR AVEC SOIN
– Fibre de verre et carbone : le bon mélange. 50 % de carbone minimum. 70 % pour un pratiquant régulier. 100 % pour un pratiquant confirmé ou expérimenté avec une fréquence de sorties élevée, pratiquant aussi la marche nordique en compétition.
– Aluminium : c’est ce que vous trouverez majoritairement dans certains bâtons premier prix. L’aluminium n’absorbe pas autant les vibrations que le mélange fibre de verre / carbone. D’autant plus qu’un bâton composé d’aluminium est plus lourd. Donc, oui pour une utilisation ponctuelle, mais pas davantage.
– Hauteur des bâtons : on vous donne une formule qui, comme toutes les formules, est un standard qu’il faudra moduler en fonction de votre pratique : 0,67 x votre taille en cm. Exemple : 0,67 x 172 cm = 115 cm. Suffisant à mon sens pour débuter dans l’activité, même si certains préconiseront une hauteur supérieure – 120 cm pour une pratique plus expérimentée. Les tailles de bâtons vont généralement de 5 cm en 5 cm. Ce qui peut être problématique lorsqu’on est entre deux tailles. Dans ce cas, mieux vaut toujours prendre un bâton plus haut et, soit le couper à la bonne taille (cela se pratique couramment), sachant que, lorsque vous maîtriserez votre gestuelle, cette taille deviendra trop petite, soit planter le bâton un peu plus à l’arrière. Tout est alors aussi une question de confort et de ressenti.
– Tige 1 brin (= tige d’un seul tenant) : absorption optimum des vibrations, meilleur confort à la marche, mais surtout plus légère qu’une tige télescopique, laquelle ne sera utilisée que ponctuellement et pour les voyages.
– Gantelet : pas de dragonne comme sur les bâtons de ski ou de randonnée, mais un gantelet, qui épouse parfaitement la main, est relié au bâton par un système de fixation clipsable ou aimanté, et permet un retour immédiat du bâton dans la main.
– Pointes : biseautées ou courbes, elle sont en tungstène pour résister aux chocs des appuis au sol.
– Embouts / pads : en plastique, caoutchouc ou kevlar (les plus accrocheurs mais aussi les plus chers). Ils sont utilisés pour protéger les pointes et pouvoir marcher sur tous types de sols durs, voire sur certains sentiers lorsque la réglementation locale environnementale interdit les pointes.
La performance
Elle n’est pas a priori au programme, mais elle peut être ou devenir un objectif personnel avec notamment le développement des compétitions de marche nordique chronométrées. Il existe en parallèle de plus en plus de randos de marche nordique, souvent proposées en marge des compétitions de trail. Ces randos ne sont pas pour la plupart chronométrées, mais elles sont une occasion de partager sa passion de la marche nordique avec d’autres pratiquants et de se jauger individuellement en matière d’allure et de technique.
Un marcheur loisirs rapide peut se caler autour des 7 km/h. Un marcheur compétitif déroule autour des 9-10 km/h de moyenne. Une marcheuse compétitrice se situe à 8,5 km/h de moyenne.
Maladie chronique et marche nordique
Certains pratiquants ont une maladie chronique pour laquelle leur médecin a conseillé la pratique de la marche nordique. Le lien social qui naît des marches en groupe est indissociable de la préservation de la santé, plus encore pour une personne malade chronique. La marche nordique est un moyen de fédérer les différences avec un rythme respecté et propre à chacun(e).
LES BIENFAITS
– Perte de poids
– Allègement et préservation des articulations
– Tonification des membres inférieurs (fessiers) et, surtout, supérieurs (bras, épaules, dos)
– Travail cardiovasculaire équivalent à un jogging
– Equilibre et coordination
– Amélioration de la posture
– Amélioration de l’hygiène de vie
– Bien-être et santé mentale
– Lien social