La marche nordique est une pratique de marche rapide et technique avec bâtons. Ni randonnée, ni marche rapide, elle est destinée à des personnes recherchant avant tout un entretien physique complet et du bien-être.
Cette activitĂ© physique demande l’acquisition d’un geste technique fondĂ© sur « la propulsion », c’est Ă dire une poussĂ©e du corps majoritairement vers le haut (2/3 de la propulsion) et vers l’avant (1/3 de la propulsion) impulsĂ©e par l’appui des bâtons au sol. Ce qui permet un allègement des charges sur les articulations des membres infĂ©rieurs.
Pour une gestuelle efficace, dont chacun pourra retirer tous les bienfaits, l’allure doit ĂŞtre dynamique et les bras et la foulĂ©e amples tout en restant souples et fluides.
Les sorties, que l’on appelle des « randos », se dĂ©roulent sur des parcours variĂ©s, Ă plat et/ou avec un peu de dĂ©nivelĂ©. Tout dĂ©pend de la rĂ©gion oĂą l’on vit. Il faut savoir adapter la pratique au terrain et, sans aller sur des terrains de montagne, ne pas rechercher uniquement des parcours plats. Chez nous, aux portes du massif de la Chartreuse, il est plus courant de trouver du vallonnĂ© et des sentiers parfois caillouteux que de longs rubans lisses et plats.
Au cours de ces sorties, il est ponctuellement proposé des exercices de technique, d’entretien musculaire ou de travail cardiovasculaire effectués à des allures différentes ou sur dénivelé.
Les étirements, nécessaires pour récupérer des séances et prévenir les raideurs, sont également enseignés tout au long de l’année.
Remarque : il est important de bien comprendre que la marche nordique n’est pas une activitĂ© de randonnĂ©e. Certes, les deux activitĂ©s adoptent des bâtons, mais, d’une part, ce sont pas les mĂŞmes et, d’autre part, leur maniement est totalement diffĂ©rent.
Les bras impriment un mouvement pendulaire complet d’avant en arrière.
LES BÂTONS : À CHOISIR AVEC SOIN
– Fibre de verre et carbone : le bon mĂ©lange. 50 % de carbone minimum. 70 % pour un pratiquant rĂ©gulier. 100 % pour un pratiquant confirmĂ© ou expĂ©rimentĂ© avec une frĂ©quence de sorties Ă©levĂ©e, pratiquant aussi la marche nordique en compĂ©tition.
– Aluminium : c’est ce que vous trouverez majoritairement dans certains bâtons premier prix. L’aluminium n’absorbe pas autant les vibrations que le mĂ©lange fibre de verre / carbone. D’autant plus qu’un bâton composĂ© d’aluminium est plus lourd. Donc, oui pour une utilisation ponctuelle, mais pas davantage.
– Hauteur des bâtons : on vous donne une formule qui, comme toutes les formules, est un standard qu’il faudra moduler en fonction de votre pratique : 0,67 x votre taille en cm. Exemple : 0,67 x 172 cm = 115 cm. Suffisant Ă mon sens pour dĂ©buter dans l’activitĂ©, mĂŞme si certains prĂ©coniseront une hauteur supĂ©rieure – 120 cm pour une pratique plus expĂ©rimentĂ©e. Les tailles de bâtons vont gĂ©nĂ©ralement de 5 cm en 5 cm. Ce qui peut ĂŞtre problĂ©matique lorsqu’on est entre deux tailles. Dans ce cas, mieux vaut toujours prendre un bâton plus haut et, soit le couper Ă la bonne taille (cela se pratique couramment), sachant que, lorsque vous maĂ®triserez votre gestuelle, cette taille deviendra trop petite, soit planter le bâton un peu plus Ă l’arrière. Tout est alors aussi une question de confort et de ressenti.
– Tige 1 brin (= tige d’un seul tenant) : absorption optimum des vibrations, meilleur confort Ă la marche, mais surtout plus lĂ©gère qu’une tige tĂ©lescopique, laquelle ne sera utilisĂ©e que ponctuellement et pour les voyages.
– Gantelet : pas de dragonne comme sur les bâtons de ski ou de randonnĂ©e, mais un gantelet, qui Ă©pouse parfaitement la main, est reliĂ© au bâton par un système de fixation clipsable ou aimantĂ©, et permet un retour immĂ©diat du bâton dans la main.
– Pointes : biseautĂ©es ou courbes, elle sont en tungstène pour rĂ©sister aux chocs des appuis au sol.
– Embouts / pads : en plastique, caoutchouc ou kevlar (les plus accrocheurs mais aussi les plus chers). Ils sont utilisĂ©s pour protĂ©ger les pointes et pouvoir marcher sur tous types de sols durs, voire sur certains sentiers lorsque la rĂ©glementation locale environnementale interdit les pointes.
La performance
Elle n’est pas a priori au programme, mais elle peut être ou devenir un objectif personnel avec notamment le développement des compétitions de marche nordique chronométrées. Il existe en parallèle de plus en plus de randos de marche nordique, souvent proposées en marge des compétitions de trail. Ces randos ne sont pas pour la plupart chronométrées, mais elles sont une occasion de partager sa passion de la marche nordique avec d’autres pratiquants et de se jauger individuellement en matière d’allure et de technique.
Un marcheur loisirs rapide peut se caler autour des 7 km/h. Un marcheur compétitif déroule autour des 9-10 km/h de moyenne. Une marcheuse compétitrice se situe à 8,5 km/h de moyenne.
Maladie chronique et marche nordique
Certains pratiquants ont une maladie chronique pour laquelle leur médecin a conseillé la pratique de la marche nordique. Le lien social qui naît des marches en groupe est indissociable de la préservation de la santé, plus encore pour une personne malade chronique. La marche nordique est un moyen de fédérer les différences avec un rythme respecté et propre à chacun(e).
LES BIENFAITS
– Perte de poids
– Allègement et prĂ©servation des articulations
– Tonification des membres infĂ©rieurs (fessiers) et, surtout, supĂ©rieurs (bras, Ă©paules, dos)
– Travail cardiovasculaire Ă©quivalent Ă un jogging
– Equilibre et coordination
– AmĂ©lioration de la posture
– AmĂ©lioration de l’hygiène de vie
– Bien-ĂŞtre et santĂ© mentale
– Lien social